Relaxamento Muscular

A ansiedade é um sentimento que provoca uma série de reações físicas, incluindo tensão muscular. Algumas pessoas tendem a contrair tanto a musculatura que, após algum tempo após o evento ansiogênico, sentem dores. O treinamento em relaxamento é essencial para restaurar um estado mais relaxado do corpo e da mente, auxiliando assim a remissão dessas dores, a dessensibilização sistemática e o manejo da ansiedade em geral.

Sobre a técnica

O relaxamento muscular é um dos principais mecanismos para se atingir a resposta de relaxamento. O paciente aprende a liberar sistematicamente a tensão em grupos musculares por todo o corpo. À medida que a tensão muscular diminui, a sensação de ansiedade geralmente é reduzida (WRIGHT, BASCO & THASE, 2008).

Guimarães (2005, in RANGÉ, 2005) explica que o relaxamento muscular progressivo de Jacobson (1938, in RANGÉ, 2005) é amplamente utilizado isoladamente ou em associação a outras técnicas. Consiste em tensionar e relaxar diferentes grupos musculares a fim de obter relaxamento da tensão e sensação de bem estar. Inicialmente o terapeuta deve guiar o paciente que, posteriormente, deve realizar o exercício em casa sozinho ou com auxílio de uma pessoa próxima.

Atualmente há um grande número de versões e técnicas de relaxamento progressivo adaptadas do trabalho de Jacobson, variando desde técnicas de relaxamento autógeno a exercícios de meditação e de auto-hipnose.

Inicialmente, o terapeuta deve ensinar os pacientes sobre como realizar a técnica, trabalhando um grupo muscular por vez, contraindo-o e relaxando-o. Devem ser trabalhados pés, panturrilhas, coxas, abdômen, mãos, braços e rosto. Nas regiões de pescoço e ombros será aplicado um exercício de alongamento. É necessário solicitar ao paciente que treine esta técnica em casa, em ambiente apropriado (sem interrupções, ruídos ou fatores externos que atrapalhem o procedimento), para que posteriormente o paciente consiga autoaplicar a técnica caso venha a sentir-se tenso.

O relaxamento muscular não é indicado em alguns casos, como em pessoas com músculos lesionados. Nesses casos, o grupamento com lesão não deverá ser exercitado.

Instruções para Execução

Posicione-se da maneira mais confortável possível. Deite-se, deixe o corpo mole, deixando para trás toda e qualquer tensão. Respire fundo, retenha o ar por poucos segundos e expire suavemente, sentindo a calma começando a se expandir. Continue respirando suavemente, concentrando-se no peso do seu corpo, deitado de forma bem relaxada.

Contraia os braços (punhos, antebraços e braços), como se você estivesse segurando algo muito pesado. Sinta a tensão em todos os músculos dos braços. Agora solte-os! Solte bem os dois braços. Repare as diferenças entre o momento anterior, de contração, para agora, com os braços soltos e relaxados. Repita isso 3 vezes, variando o grau de tensão em cada vez. Repare onde você tende a contrair mais os braços e solte-os, especialmente nessas regiões. Depois, deixe os braços bem soltinhos, procurando sentir o peso de cada braço e aumentando cada vez mais a sensação de relaxamento. Quanto mais você repete o processo de contração e relaxamento, mais relaxado o braço fica e, com isso, mais pesado também. Repita para você mesmo algumas vezes “Estou sentindo meus braços cada vez mais pesados, pesados; estou sentindo meus braços cada vez mais soltos, relaxados e pesados”. Deixe os braços bem soltos, relaxados e pesados, e não os movimente mais.

Agora faça o mesmo com as pernas. Contraia as coxas, sentindo-as ficarem duras na parte superior. Contraia as batatas das pernas, trazendo as pontas dos pés para trás, na direção das coxas. Sinta toda a tensão de suas pernas. Localize onde sente a tensão e perceba como suas pernas ficam quando estão tensas e duras. Agora relaxe! Solte todos os músculos das pernas. Compare a diferença entre este momento e o anterior. Veja como é agradável ter as pernas soltas e relaxadas. Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das coxas. Solte-os e sinta as pernas totalmente soltas, pesadas, com os pés caídos para os lados. Repita contrações e relaxamentos com tensões variáveis até finalmente soltar tudo e deixar as pernas bem pesadas. Procure aumentar a sensação de peso soltando cada vez mais. Repita para você mesmo algumas vezes: “Estou sentindo minhas pernas cada vez mais pesadas; estou sentindo minhas pernas cada vez mais soltas, relaxadas… pesadas… pesadas…” (Não as movimente mais.)

Levante os ombros, como se tentasse encostá-los nas orelhas. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte-os. Compare a diferença. Movimente-os para trás, abrindo o peito. Sinta a tensão e perceba onde ela se localiza. Faça o mesmo para a frente. Solte os ombros completamente e deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis.

Movimente sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde se localiza. Faça o mesmo para o lado esquerdo. Depois faça para trás. Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se produz. Solte a cabeça e o pescoço, deixando-a cair pesadamente sobre o travesseiro.

Contraia o abdômen deixando-o bem duro. Sinta como fica e solte-o. Perceba a diferença entre os dois momentos. Agora, contraia-o para fora, estufando a barriga. Sinta como ele fica e relaxe, percebendo a diferença entre os dois momentos. Encolha a barriga para o fundo, como se tentasse encostá-la nas costas. Sinta a tensão, como ela é e onde se localiza. Solte e relaxe totalmente a barriga. Deixe-a movimentar-se apenas pela respiração suave e superficial. Solte os músculos do tórax, deixando os ombros caírem pesados. Concentre-se na sua respiração e deixe-a ficar bem suave, calma e tranquila. Repita para si mesmo 10 vezes: “estou sentindo minha respiração cada vez mais calma e tranquila; estou sentindo meu corpo cada vez mais calmo e tranquilo, pesado… pesado…”.

Contraia sua testa como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça sem movimentá-la. Ela vai ficar toda enrugada, como quando a gente fica espantado. Perceba onde se localiza a tensão. Solte a sua testa e couro cabeludo e perceba a diferença entre os dois momentos. Franza o cenho, encostando uma sobrancelha na outra. Sinta onde localiza esta tensão. Solte e relaxe a sua testa, completamente. Deixe-a ficar solta e relaxada.

Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força. Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza. Solte. Deixe-as apenas caírem sobre os olhos. Movimente agora os seus olhos, sem abri-los, para a direita e para a esquerda, para cima e para baixo. Sinta a tensão que se produz. Agora deixe-os soltos. Perceba a diferença entre tensão e relaxamento nos olhos e pálpebras e deixe ambos ficarem bem relaxados. Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas, pesadas, caindo pesadamente sobre os olhos e estes soltos, bem soltos.

Contraia seus lábios, mandíbulas, língua e boca. Sinta a tensão que se produz na parte de baixo de sua face. Solte tudo. Deixe seu queixo cair e a boca ficar entreaberta. Sinta como sua face está cada vez mais relaxada: sua testa está solta, seus olhos e pálpebras estão pesados, seus lábios estão soltos, sua boca está entreaberta e pesada, pois seu queixo está caído.

Continue a respirar suavemente. Repare como sua respiração está calma e tranquila, sua face está solta e relaxada, seu corpo está pesado… pesado… Repita para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado, calmo e tranquilo, pesado… pesado”.

Sinta o seu corpo todo relaxado e pesado. Sinta como é agradável ter o corpo todo relaxado. Repita para você mesmo 10 vezes: “estou sentindo meu corpo cada vez mais relaxado… calmo… tranquilo… pesado… pesado… calmo… tranquilo… pesado, pesado…”.

Imagine uma situação muito diafragmática, calma, tranquila: pode ser você deitado em uma praia deserta, na sombra, com uma pequena brisa roçando seu corpo; ou numa relva no campo; enfim, aquela situação em que você ficaria o mais relaxado possível, calmo… tranquilo… pesado… pesado… Observe como o seu corpo está verdadeiramente muito pesado. Sinta a resistência da cama ou sofá onde você está deitado. Deixe-se ficar assim por um minuto, sentindo o gozo de estar totalmente relaxado.

Quando tiver cansado de estar relaxado, comece a movimentar suavemente os dedos das mãos, dos pés, os braços e pernas, depois abra os olhos e comece a se espreguiçar bem devagar, dizendo mentalmente a fórmula: “Cinco, quatro…três…dois…um.  Estou me sentindo bem, calmo e tranquilo”, até finalmente se levantar (RANGÉ, 2005).

Referências:

RANGÉ, Bernard, Terapias Cognitivo-Comportamentais: Um diálogo com a Psiquiatria, Porto Alegre: Artmed, 2005.

WRIGHT, Jesse H., BASCO, Monica R. & THASE, Michael E., Aprendendo a Terapia Cognitivo-Comportamental: Um Guia Ilustrado, Porto Alegre: Artmed, 2008.